
关于鸡蛋的争议不少。有人每天都会吃一两个,但也有人担心鸡蛋黄中的胆固醇含量高,多吃会导致高胆固醇、高血脂,甚至胆结石等问题。

实际上,正常健康人不必过于担心因食用过多鸡蛋而导致高胆固醇。日常饮食中影响血脂水平的主要因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。虽然鸡蛋中的脂肪含量不低,但其饱和脂肪酸含量不高,并且还含有对调节血脂有利的卵磷脂。人体内约70%的胆固醇来自自身合成,食物摄入的胆固醇只占一小部分。此外,人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制,一旦摄入增加,体内合成会相应减少。因此,即便鸡蛋的胆固醇含量较高,只要人体血脂代谢能力正常,不会显著影响血脂水平。研究还表明,每天吃一颗鸡蛋有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险;每天摄入不超过三个鸡蛋有利于降低年轻人的低密度脂蛋白(坏胆固醇)水平,有益于血脂健康。

至于每天吃几个鸡蛋最健康,建议正常成年人每天吃一个鸡蛋(包括蛋黄)。我国居民膳食指南推荐每周应摄入280至350克蛋类,以每个鸡蛋约50至60克计算,大约相当于每天一个鸡蛋。从胆固醇角度考虑,《中国血脂管理指南(2023)》指出成人每日胆固醇摄入量应不超过300毫克,而一个鸡蛋的胆固醇含量约为200毫克左右,考虑到其他食物也会提供一定量胆固醇,每天吃一个鸡蛋对于成年人来说是适宜的。

对于孕期、哺乳期妇女以及青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士,由于他们对优质蛋白质的需求更大,可以将鸡蛋作为补充优质蛋白的好来源。如果日常饮食中动物性食物比例不大,采取蒸煮等少油无油方式烹饪,每天吃2到3个鸡蛋问题不大。但如果已有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物,则依然保持每天一个鸡蛋即可。
高血脂人群需要控制脂肪总摄入量,其中鸡蛋建议一天不超过一个,一周不超过五个。这类人群的脂类代谢已经出现问题,对于食物来源的胆固醇更加敏感。根据《成人高脂血症食养指南(2023)》,高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应控制在200毫克以内。如果饮食中其他高胆固醇食物不多,也没有摄入太多油脂,那么每天吃一个鸡蛋是可以接受的。若已摄入较多高胆固醇食物,则需相应减少鸡蛋摄入量。
肥胖人群则需要注意控制总膳食摄入量,包括鸡蛋。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算多,但仍不宜过量食用。减重期间的朋友可以选择清淡饮食搭配蒸煮鸡蛋提供优质蛋白。如果肥胖同时伴有高血脂,也应按照前述建议每天摄入不超过一个鸡蛋,并选择其他低脂食物如脱脂奶、大豆类或瘦肉来补充优质蛋白。在关注吃鸡蛋数量的同时,还要注意鸡蛋的烹饪方式及整体饮食结构是否合理。
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